Préparation physique escalade : quand faire du “junk volume”?
Partager la publication "Préparation physique escalade : quand faire du “junk volume”?"
L’idée de cet article m’est venue après avoir écouté cet excellent podcast du collègue Leo Pasek. Le voici ci-dessous. Si la préparation physique escalade vous intéresse, je vous conseille vivement de l’écouter. Leo parle de charge d’entrainement, de surentrainement, et également de “junk volume”. Et c’est sur ce dernier terme que je vais revenir dans cet article.
Comme le dit Léo, le junk volume est contre-productif. Par contre, il ne pause pas de problème s’il est ponctuel. Je dirais même qu’il est bénéfique d’en faire régulièrement de manière réfléchie. Avant de répondre aux questions “quand ?” et “pourquoi ?”, revenons sur la définition de ce terme.
Que ce que le “junk volume” ?
La plupart des coachs d’escalade actuels ont une approche moderne de l’entraînement (sinon méfies toi …). L’un des piliers de cette modernité est de rechercher la progression tout en évitant un maximum l’accumulation de fatigue. Cette dernière est dangereuse (blessures, surentraînement, démotivation) et ne convient vraiment pas à tout le monde (voir cet article).
Eviter l’accumulation de fatigue entre les séances est le graal d’une programmation d’entraînement réussie. Les progrès n’en seront que plus marqués après une période de décharge et/ou d’affutage. Cela passe en premier lieu par des séances dont la charge d’entraînement (la durée multipliée par l’intensité ressentie, ou RPE) est optimale. Et pour cela il faut savoir s’arrêter, parfois avant que la séance ne soit complète, lorsque l’on ne parvient plus à maintenir l’intensité prévue. Que ce soit en bloc ou en voie.
L’erreur serait par exemple de continuer à grimper dans des blocs en 6a car je ne bouge plus dans les blocs en 6c. Ou encore de passer à des triplettes de voies en 6b car je ne parviens plus à enchaîner mes séries dans les 7a.
Mais il ne faut pas tomber dans l’excès. Chaque méthode a ses limites. Une bonne séance de barbare, qui te détruit, a bien des vertus. Il faut savoir en faire une de temps en temps. Voici quelques exemples dans les vidéos plus bas.
Pourquoi faire des séances épuisantes ?
On parle de limites. Une séance longue, difficile, épuisante, va te permettre de connaître tes limites, de t’en approcher, et de les repousser. Apprendre sur toi pour progresser.
Progresser techniquement
Quand on grimpe fatigué, et que l’on veut faire du mieux possible dans les voies ou blocs choisis, il va falloir mieux grimper. Etre plus précis et coordonné dans ses déplacements, s’appliquer, ajuster, ce qui veut dire progresser techniquement. La fatigue musculaire va t’imposer de mieux grimper. Surtout si tu répètes plusieurs fois les mêmes mouvements en cherchant une meilleure efficacité.
Tu seras ainsi un meilleur grimpeur quand tu auras retrouvé tes capacités physiques.
Connaître ses limites et progresser mentalement
Quand on pense être au bout, il en reste souvent encore un peu dans le réservoir. La première limite est mentale pour la majorité des grimpeurs. Savoir remettre un dernier essai, malgré la fatigue ressentie (avant et pendant la grimpe), tout en cherchant à maintenir l’envie, la confiance, et la combativité, est une qualité précieuse. C’est même selon moi essentiel pour la résistance, qui est évidemment une capacité physique mais surtout mentale. Continuer à bien grimper, à s’engager malgré le mal aux avant-bras. D’ailleurs ce dernier essai est souvent le bon. C’est la tête qui a fait la différence !
De plus, cette capacité à accepter et gérer la fatigue, la douleur, permet de plus grimper en terme de quantité. Plus grimper, c’est aussi plus profiter. Ce qui est intéressant sur un weekend ou un trip de grimpe.
Quand faire des séances épuisantes ?
Pour se permettre de place une séance épuisante dans ton programme, deux conditions sont à respecter impérativement :
– Etre en forme ET entraîné dans le type d’effort que tu vas beaucoup répéter.
– Avoir prévu suffisamment de temps après cette séance pour récupérer et revenir à ton niveau normal ou mieux, à un meilleur niveau.
Sinon, abstiens-toi!
Repousser ses limites, sans les dépasser, encore faut-il les connaitre et les accepter. Voilà l’utilité des “grosses séances” comme on les appelle souvent. Un outil à utiliser avec parcimonie car il peut être dangereux.
La confusion est très souvent faîte entre préparation physique et entrainement. Elle est même de plus en plus fréquente sur Instagram. La préparation physique te rend plus fort. L’entrainement te rend meilleur grimpeur. Et le lien entre les deux n’est pas automatique. Les grosses séances fatigantes sont l’un des outils permettant de faire le lien entre les deux. Si on les utilise à bon escient.