TOUS les objectifs d’un échauffement en escalade
S’échauffer, c’est indispensable. Pour préparer son corps à être efficace lorsque qu’il va produire un effort. Tout en limitant un maximum le risque de blessure. Même si certains ne s’échauffent pas, ou très peu, et ne se blessent jamais ( des chanceux de la génétique ! ).
Je ne vais pas me lancer ici dans un descriptif des fonctions physiologiques d’un échauffement en escalade. Je ne vais pas non plus vous décrire précisément un échauffement tel que je le vois. Vous avez ou auriez dû apprendre cela au collègue ou au lycée, dans sa version généraliste. De plus, je considère que l’entraînement est une affaire personnelle, un rituel à s’approprier.
Néanmoins, je partage ces 2 vidéos de Seb Bouin faites avec Altissimo qui sont très cohérentes. Et je ne peux que vous recommander de vous échauffer articulairement au sol, pour ensuite passer par la poutre pour débuter un échauffement spécifique en douceur, pour passer à de la grimpe facile, etc. Si avant ça, vous avez fait monter votre coeur, c’est encore mieux. Mais soyons réalistes…
Si on s’arrête à ces deux fonctions de l’échauffement, préparer le corps à forcer en limitant le risque de blessure, on manque selon moins deux autres aspects essentiels de la mise en route d’une séance de grimpe ou d’entraînement.
Ce sont :
– Évaluer sa forme physique du jour.
– Déterminer son état mental du jour.
Le niveau de forme physique
Je vous en avais déjà parlé dans cet article. Selon moi, il faut, quand cela est nécessaire, adapter la séance prévue à l’état de forme du jour. Et à tout prix éviter les séances intenses si on n’est pas dans un état de forme normal. Tous mes collègues ne seront pas d’accord avec cela, mais cela me parait fondamental pour limiter le risque de blessure et l’accumulation de fatigue (qui la plupart du temps ne rend pas plus fort à moyen et long terme).
Cette évaluation se fait en début, en cours, et en fin d’échauffement. Avec des repères internes et externes. Sans échappatoire : en forme, oui ou NON ?
Des douleurs ? Une fatigue rapide ou de l’aisance dans telle voie facile ? De l’aisance à mettre de la puissance dans ce jeté simple ou sur une série de quelques tractions ? Etc.
l’état mental
Le mental est étroitement lié au physique, et inversement. Néanmoins on peut parfois se tromper dans l’interprétation des signaux. J’ai déjà abordé ce thème dans cet article. Et cela vaut grandement la peine de faire un check up mental en mettant les chaussons d’escalade.
Comment “je me ressens” aujourd’hui ? La question fondamentale étant : “Ai-je envie de grimper, de m’entraîner maintenant ?”. C’est une des questions que je pose aux jeunes que j’entraine, en début de séance. Là aussi, comme pour le physique, la réponse demandée est entre 0 et 3, sans intermédiaires.
Certes c’est une question simple et synthétique. Et si le mental n’a pas de support physique concret, cela n’est pour autant un concept élusif et mystique. Il s’évalue.
Par le biais de la cohérence cardiaque, par exemple, il est très utile de comprendre son état mental du début de séance. Suis-je apathique, impatient, serein, stressé, joyeux, “pollué “par des pensées négatives, etc? Mon état mental est-il adapté à la séance que j’ai prévue ? Cette deuxième question fondamentale décidera de la réussite, ou pas de cette séance d’escalade. C’est votre loisir, et aussi votre passion, alors autant tout faire pour que les choses se passent au mieux, non ?
Si par exemple tu as prévu des séries de bloc en dalle pour travailler ta technique alors que tu es stressé ou énervé, il va falloir prendre le temps de se calmer. Sinon cela sera compliqué de gérer les équilibre et d’accepter les chutes.
Si tu n’es pas assez en forme, mentalement et/ou physiquement, sans t’en rendre compte ou l’accepter, la séance peut mal se passer car elle ne sera pas adaptée. Ne pas être plaisante. De la frustration risque d’en découler.
Au-delà de la blessure ou de la fatigue, cela peut rapidement altérer ta motivation, la combativité, la gestion des émotions. Ce qui altère les capacités d’apprentissage, la performance du jour, et donc la progression. Particulièrement si cette situation est fréquente.
Que faire si en cours d’échauffement, on détermine que l’on n’est pas disponible pour forcer autant que prévu ?
La première chose à faire est d’allonger l’échauffement, de prendre plus le temps.
Peaufiner son échauffement. Plus de temps pour l’échauffement musculaire afin de voir si le corps se “réveille” si on parle de physique.
Plus de temps pour la “tête”, si on parle de mental, afin de changer d’état d’esprit par de la cohérence cardiaque, de la visualisation ou une bonne rigolade avec les copains. Ou tout simplement en continuant à grimper dans des voies ou blocs pas trop difficiles, pour mettre en place sa concentration via la respiration, des points d’attentions qui vous aident, et même quelques petites chutes (si c’est là que ça bloque).
Un échauffement laborieux aboutit souvent à une bonne séance, si on sait temporiser.
Et si cela ne veut vraiment pas, il faut accepter de modifier la séance. Voir de l’annuler. Une séance intense en moins vaut toujours plus qu’une séance de trop. Le gars qui vous écrit ça s’est tiré une poulie sur la Moonboard en janvier. Frustré de trop travailler sur le projet du centre d’entraînement, du manque de temps libre et de la fatigue….
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Pour conclure, je vous partage ce podcast de François Libercé. François est un copain et collègue du sud-ouest (www.flowescalade.com). Il est DE escalade spécialisé dans l’accompagnement mental et émotionnel, c’est un spécialiste du flow. Et par le plus grand des “hasards”, il parle justement d’échauffement mental dans son EP2. Passionnant, en plus de compléter à merveille mon article.